سبزی ها يكي از گروه هاي غذايي بسيار ارزشمند محسوب مي شوند كه در هرم غذايي روزانه جايگاه ويژ هاي دارند و بعد از نان و غلات بيش ترين مقدار مصرف يعني 5- 3 واحد را به خود اختصاص مي دهند. اين گروه غذايي دسته وسيعي را شامل شده و حاوي انواع ويتامين ها بخصوص ويتامين A و B مي باشند. همچنين املاح ضروري بيشماري مانند كلسيم، آهن، روي، منيزيم و سلنيوم دارند. فيبر موجود در سبزي ها يكي ديگر از مواد غذايي غير قابل هضم است كه فوائد بيشماري از جمله افزايش سرعت عبور مواد غذايي از دستگاه گوارش، جلوگيري از يبوست و سرطان هاي روده بزرگ و كاهش چربي هاي خون را دارند. آنتي اكسيدان هاي موجود در سبزي ها يكي ديگر از اكسيرهاي سلامت بخش سبزي ها بشمار مي آيد.
رنگ موجود در سبزی ها امروزه يكي از عوامل مورد توجه علوم پزشكي است كه بر اساس رنگدانه ها و مواد شيميايي موجود در آنها كه اصطلاحاً به آن فيتوكميكال گفته مي شود بصورت رنگ هايي متفاوت و البته زيبا در آمده كه گاهي آن را در يك نوع سبزي نيز مي بينيم مانند فلفل دلمه اي به رنگه اي زرد، سبز، قرمز. در حاليكه خواص بسياري در آنها وجود دارد. در اين قسمت دسته بندي سبزي ها بر اساس رنگ و خواص موجود در آنها مي باشد.
رنگ قرمز در سبزی ها
اين دسته شامل سبزي هايي با رنگ قرمز يا صورتي مانند گوجه فرنگي، فلفل قرمز، فلفل دلمه اي قرمز و چغندر است. اصلي ترين رنگدانه اي كه در اين محصولات وجود دارند ليكوپن و آنتوسيانين است. كه بعنوان آنتي اكسيدان هاي قوي شناخته مي شوند و مي توانند نقش پيشگيري كننده خوبي در انواع سرطان ها (مانند پروستات، ريه، مثانه و دهانه رحم) و بيماريهاي قلبي- عروقي داشته باشند. ليكوپن همچنين مي تواند موجب كاهش كلسترول بد خون يعني LDL شود. نكته جالب توجه اينكه پختن سبزي هاي حاوي ليكوپن مانند گوجه فرنگي مي تواند جذب آن را افزايش دهد. در عين حال برخي مواد مغذي ديگر موجود در اين سبزی ها مانند ويتامين C و پتاسيم مي تواند با ليكوپن اثر هم افزايي داشته و نقش خود را بهتر ايفا نمايند.
دنیای رنگین کمانی سبزی ها
سبزی های زرد رنگ
اين دسته شامل سبزيهاي زرد يا نارنجي مانند هويج، زردك، كدو حلوايي، سيب زميني، فلفل دلمه اي زرد يا نارنجي است. اصلي ترين رنگدانه موجود در اين دسته بتاكاروتن و ريبوفلاونوئيدها مي باشند. بتاكاروتن علاوه بر نقش آنتي اكسيداني خود، پيش ساز ويتامين A محسوب مي شود. كه مي تواند در افزايش قدرت ايمني بدن، كند شدن روند پيري سلول ها (بخصوص سلول هاي پوست) و افزايش قدرت بينايي نقش مؤثري داشته باشد. مصرف بيش از حد محصولات حاوي كاروتن مي تواند موجب تغيير رنگ جزئي و موقتي پوست گردد كه پس از گذشت چند ساعت به حالت اوليه بر مي گردد. ريبوفلاونوئيدها كه علاوه بر سبزي هاي فوق در مركبات، چاي و سويا وجود دارد خود انواع متفاوتي دارد كه همگي آنها به عنوان آنتي اكسيدان هاي برتر شناخته مي شوند. بهترين نقش اين رنگدانه ها خواص ضد ويروسي و باكتريايي، ضد حساسيت و ضد التهاب آنهاست. همچنين در كنار ويتامين C می تواند به استحكام استخوان ها و دندان ها، بهبود زخم و محافظت از پوست كمك كند.
رنگ سفيد در سبزی ها
که شامل سبزی ها مانند سير، انواع پياز و پيازچه، شلغم، كلم سفيد و گل كلم مي شوند. مهمترين رنگدانه موجود در آنها عبارتند از آليسين و ايندول ها. آليسين كه بيشتر در سير، پياز و پيازچه وجود دارد مي تواند موجب كاهش كلسترول خون، كاهش فشار خون و افزايش توانايي بدن در مقابله با ميكروب ها شود. آليسين بعنوان يك ماده ضد آترواسكلروز شناخته مي شود كه مي تواند از ايجاد پلاك هاي چربي در عروق بدن جلوگيري نمايد. همچنين بعنوان ضد قارچ هاي پوستي مي تواند در درمان و يا پيشگيري از عفونت هاي پوستي كمك نمايد. نكته مهم در مورد آليسين اين است كه حرارت زياد و طولاني مدت و ريز كردن زياد خصوصاً با چاقوي كند مي تواند آنرا تخريب كرده و از خواص اين ماده ارزشمند كم كند . ايندول ها كه در انواع كلم ها وجود دارند موجب كاهش خطر و افزايش توانايي بدن در مقابله با انواع سرطان ها و تنظيم هورمون هاي جنسي مي شود.
سبزی های آبی رنگ
سبزي هايي با رنگ هاي آبي، ارغواني يا بنفش در اين دسته قرار مي گيرند مانند برخي از انواع كلم، بادمجان مهمترين رنگدانه اين گروه آنتوسيانين ها و فنل ها مي باشند. پيشگيري از التهاب، خواص ضد سرطاني، پيشگيري از بيماري هاي قلبي- عروقي، تأخير در روند پيري و كمك به افزايش ظرفيت جذب راديكالهاي آزاد (كه موجب تخريب سلول ها و ايجاد سرطان ها مي شوند) از عمده ترين نقش هاي فنل ها بشمار مي آيد.
سبزیجات رنگی داری آنتوسیانین و آنتی آکسیدان بیشتری نسبت به سایر سبزیها هستند.
رنگ سبز سبزی ها
شامل دسته وسيعي از سبزی ها مانند خيار، انواع كلم هاي برگ سبز، كلم بروكلي، فلفل سبز، فلفل دلمه اي سبز، اسفناج، كاهو، نخود سبز، لوبيا سبز و انواع سبزي هاي خوردن يا خورشتي است.
مهمترين رنگدانه اين دسته عبارتند از ايندول ها و لوتئين. لوتئين كه بعنوان آنتي اكسيدان قدرتمند شناخته مي شود نقش مهمي در حفظ و سلامت بينايي ايفا مي كند و مي تواند در پيشگيري از آب مرواريد نيز مؤثر باشد. امروزه يكي از بهترين الگوهاي غذايي براي داشتن تنوع غذايي در گروه سبزي ها استفاده از پنج رنگ نامبرده فوق مي باشد كه مي توان به راحتي آنها را در يك وعده مانند سالاد استفاده كرد و از تمامي اين خواص بسيار ارزشمند استفاده نمود و سلامت خود را ارتقا بخشيد.
سالادهاي ضد سرطان
تحقيقات نشان داده است كه مصرف تركيبات آنتي اكسيداني همراه با هم، اثر بيشتري دارند؛ بدين ترتيب اگر ويتامين هاي C، E با هم مصرف شوند، خيلي مؤثرترند. پس با هر وعدة غذا يك ظرف سالاد ميل كنيد. سالاد شما بايد محتوي سبزی ها ی تيره رنگ خصوصاً اسفناج باشد و براي تأمين ويتامين C كافي از كلم بروكلي، گوجه فرنگي، فلفل سبز، فلفل قرمز و لوبيا سبز استفاده كنيد. براي تأمين ويتامين E، يك قاشق غذاخوري روغن مايع كانولا، آفتابگردان يا روغن زيتون به سالادتان بيفزاييد. براي تكميل اين معجون سلامتي، كمي جوانه گندم نيز به سالادتان بيفزاييد.
گردآوری: حاتمی
